- Trendy w drukowaniu opakowań kosmetycznych
- Jak skutecznie trenować bicepsy na siłowni i dobrać odpowiednie hantle? Przewodnik dla początkujących i zaawansowanych
- Jak skutecznie łączyć ćwiczenia na siłowni: Kompleksowy przewodnik dla efektywnego treningu
- Jakie witaminy warto stosować: Kompleksowy przewodnik po suplementacji
- Twórz i inspiruj: zrób to sam z "Fajne rzeczy z niefajnych śmieci" i odkryj "Podstawkę korkową - Modlitwa Jabesa"
Czy 10 kilometrów biegiem to dużo?
Biegasz, ale na razie są to dystanse krótsze? A może dopiero zaczynasz przygodę z tym sportem i zastanawiasz się, ile kilometrów powinieneś biegać, jakie dystanse można uznać za te długie? Być może jesteś na początku tej drogi i widząc półmaratony czy maratony zastanawiasz się, jak to możliwe przebiec ponad 20 kilometrów skoro po kilkudziesięciu biegu na przystanek łapiesz zadyszkę?
Bieganie – 10 km
Biegacz, który bierze regularny udział w półmaratonach czy maratonach, zapewne powie ci, że 10 kilometrów to przebieżka. Rzeczywiście, biorąc pod uwagę dystanse na zawodach i różnego rodzaju imprezach, 10 kilometrów jest dystansem chyba najbardziej „w środku” i co więcej, najbardziej uniwersalnym. Bardzo możliwe, że też najczęstszym, bo przy okazji półmaratonów czy nawet tych krótszych biegów, zawsze dokłada się też konkurencję 10 kilometrów. Nie oglądaj się jednak na samym początku na te największe, królewskie dystanse. To bez sensu. Skup się na sobie i swoich aktualnych możliwościach. Rozpoznawaj swoją wydolność, siłę mięśni, dyspozycję danego dnia, strefy tętna.
Kiedy ja zaczynałem przygodę z bieganiem, przede wszystkim, miałem sporą nadwagę. Szczytem było przebiegnięcie kilku kilometrów. Pamiętaj jednak, że nawet jeśli z wagą wszystko u ciebie w porządku, a nie miałeś kontaktu z regularnym bieganiem, też nie będzie ci lżej. Musisz zacząć od krótkich przebieżek. Wszystko przyjdzie z czasem. 3 kilometry – tyle wyznaczyłbym sobie na początek jako cel główny bez większych aspiracji czasowych. To dobry początek na twoim szlaku do przebiegnięcia „dyszki”.
Od samego początku pierwszy poważnym szczytem w moim bieganiu wydawała mi się właśnie „dyszka”. Kiedy pierwszy raz na treningach pokonywałem ten dystans, mój czas wynosił kilka minut powyżej godziny. To bardzo średni czas, żeby nie powiedzieć – słaby. Ale wówczas liczyła się tylko dziesiątka na liczniku kilometrów. Nic więcej.
Po jakim czasie będziesz w stanie przebiec 10 kilometrów? Wszystko zależy od ciebie, twojej wagi, podejścia, częstotliwości treningów, trybu żywienia. Nie porywaj się jednak na ten dystans od razu. Nawet, jeśli pokonasz go jakimś nadludzkim wysiłkiem, przebiegnięcie go na siłę i „bez tlenu” mija się z sensem i tylko cię zniechęci.
Jakie czasy na dziesięć kilometrów? Jeśli już biegasz regularnie i wiesz, że 10 kilometrów nie sprawia ci tlenowych problemów, możesz próbować przełamywać bariery czasowe. Pierwszym celem powinno być zejście poniżej godziny. To już będzie całkiem przyzwoity wynik, który na pewno da ci pewną satysfakcję. By tak się stało, musisz każdy kilometr pokonać w tempie ciut mniejszym niż 6 minut. Średnia prędkość twojego biegu nie może być zatem mniejsza niż 10 kilometrów na godzinę. Czy to dużo? Dla początkujących – tak, to bardzo dużo. Ale jeśli biegasz już regularnie, a twoje płuca są coraz bardziej wydolne, zobaczysz, że to właściwie „biegnie samo”. Tempo 10km/h dla systematycznego biegacza to wręcz obowiązek, tempo względnie spokojne i każda kolejna „dyszka” będzie robiona przez ciebie na pewno poniżej godziny, bez większego wysiłku.
Kiedy będziesz łamał kolejne minuty na 10 kilometrów, będziesz chciał więcej, aż w pewnym momencie zobaczysz, że można by powalczyć o przełamanie 50 minut. To już bardzo fajny rezultat, który na przeciętnych amatorskich biegach zorganizowanych uplasuje cię nawet powyżej połowy stawki. Czujesz to? 500 biegaczy, a ty, dajmy na to, na 200 miejscu. Satysfakcja jest ogromna. Jeśli uda ci się kiedyś w życiu robić czasy lekko powyżej 40 minut, w moich oczach będziesz już kozakiem. 40 minut na 10 kilometrów dla amatora to naprawdę doskonały rezultat. No chyba, że kusi cię 3 z przodu?
Przenieśmy się na chwilę do świata, dla amatorów, surrealistycznego. Rekord świata na tym dystansie został pobity całkiem niedawno w Walencji, bo w październiku 2020 roku. Reprezentant Ugandy Joshua Cheptegei wyśrubował go na 26 minut i 11 sekund. Uff… na samą myśl brakuje mi tlenu i padam. Jak on to zrobił? Nie wiem. To inny świat, ale warto o nim wspomnieć i podziwiać.
Jeśli chcesz się dowartościować i przede wszystkim sprawdzić swoją moc, serdecznie polecam ci „Życziową Dziesiątkę” w Krynicy Zdroju, rozgrywaną rokrocznie podczas wrześniowego Festiwalu Biegowego. To właśnie tam pobijesz swój rekord na tym dystansie, bo trasa z Krynicy do Muszyny cały czas jest lekko z górki. Tam będzie życiówka i choć nie miarodajna do płaskiego terenu, to jednak taki rekord podniesie morale.
To co, wyznaczamy pierwszy poważniejszy szczyt? Wiosna tuż, tuż. Kiedy, jeśli nie teraz?